다이어트가 오래가지 않는 이유는 다이어트 때문일 수도 있다?
급격한 운동이나 과도한 식사 제한 등 무리한 다이어트로 인해 3일 면도가 발생하는 경향이 있다. 살이 찌지 않는 식습관을 익히고, 식습관을 통해 '슬리밍 습관'을 들이면 다이어트를 오랫동안 쉽게 이어갈 수 있다. 살이 찌지 않도록 먹는 방법과 식사 시 주의할 점을 숙지하고 성공적인 다이어트를 목표로 해보자.
어려운 식단 제한은 필요 없다. "완만한 설탕 제한"으로 쉽게 하자.
많은 사람들이 '가장 좋은 다이어트 방법은 먹지 않는 것'이라고 생각한다. 그러나 극단적인 식단 제한은 스트레스를 주기 쉽고, 먹는 즐거움을 빼앗아 다이어트를 지속할 수 없게 되는 경우도 있다. 하지만 먹는 방식만 바꾸면 먹는 양을 바꾸지 않고도 식사를 즐기면서 다이어트를 할 수 있다. 오랫동안 계속해서 식사를 할 수 있도록 체중 감량을 위한 식사 방법을 익히자.
칼로리보다 설탕이 걱정되는 이유
다이어트를 할 때 우리는 칼로리에 중점을 두는 경향이 있는데, 우리가 주목해야 할 것은 탄수화물의 양이다. 탄수화물은 쌀, 빵 등의 주식뿐만 아니라 과자, 스낵 등의 탄수화물에도 다량으로 함유되어 있다. 탄수화물 섭취량은 식사당 20~40g, 간식은 10g으로 제한하고 하루 70~130g의 탄수화물 섭취를 목표로 한다.
설탕 섭취량을 0으로 줄이면 스트레스를 유발하고 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있다. '제거'가 아닌 '보존'이라는 마음으로 접근해 보자.
단백질, 지방, 식이섬유를 적극적으로 섭취하자.
흔히 다이어트의 적으로 여겨지는 고기와 기름은 근육을 구성하는 단백질과 혈당 상승을 막아주는 지방과 기름을 함유하고 있어 사실상 다이어트의 강력한 동맹국이다. 반찬의 양을 늘리고, 단백질과 지방을 적극적으로 섭취해 보자. 또한 탄수화물은 설탕과 식이섬유로 구성되어 있기 때문에 탄수화물을 줄이면 식이섬유도 감소하게 된다. 탄수화물을 줄인 후에는 야채와 같은 섬유질을 충분히 섭취하여 식단을 보충하자.
카보 라스트
카보라스트(Carbo-last)란 혈당 수치가 상승하는 것을 막기 위해 탄수화물을 맨 나중에 먹는 것을 말한다. 혈당 상승을 억제하는 단백질, 지방, 지방, 식이섬유를 먼저 섭취하고, 당도가 높은 탄수화물을 마지막에 섭취해야 혈당 상승을 막을 수 있다. 또한 혈당 수치가 높은 경우뿐만 아니라 식사 후 급격한 혈당 수치가 상승하는 경우에도 주의가 필요하다. 식사 후 가벼운 산책 등의 운동을 하면 혈당 수치가 급격하게 상승하는 것을 예방할 수 있다.
다이어트를 생각하다 보면 직접 밥을 해 먹고 싶지만, 편의점에서 사 먹는 식사로 먹고 싶을 때가 있다. 편의점 식품 중에는 탄수화물 함량이 높은 식품이 많기 때문에 저탄수화물 식품을 선택하는 것이 중요하다. 샐러드 치킨, 고등어 통조림, 삶은 달걀 등 저탄수화물 식품은 물론 로손 블랑빵도 많은 편의점에서 판매가 늘고 있어 다이어트에 큰 도움이 되고 이 씨.
탄수화물 제한을 느슨하게 하고 싶다면 식사당 이상적인 탄수화물 섭취량은 쌀 1인분 정도다. 외식할 때에는 스스로 양을 조절할 수 없기 때문에 먼저 '반밥'을 주문하는 것을 추천한다. 과식도 예방할 수 있다. 밥 먹는 양을 줄인다면 달지 않은 반찬을 하나 더 추가해 먹는 양이 줄어들지 않도록 해보자.
먹는 것을 기록
무엇을 먹는지 기록함으로써 과식과 낭비적인 식사를 줄일 수 있다. 세끼 식사는 물론 간식까지 꼭 기록해 보자. 껌이나 사탕 등 외로워서 먹는 음식을 적어두면 무엇을 먹는지 의식할 수 있다.
자신이 무엇을 먹는지 추적하는 것처럼, 식사하면서 무엇을 먹는지 의식하는 것은 좋은 식습관의 기초다. 너무 빨리 먹으면, 어느새 식사를 하게 될 수도 있고, 포만감을 느끼지 못한 채 너무 많이 먹게 될 수도 있다. 다이어트에 성공하기 위해서는 몸에 좋은 음식을 선택하고, 시간을 들여 음미하면서 식사를 해보자. 그러면 만족감이 높아지고 자연스럽게 체중이 늘어나는 것을 방지할 수 있다.
패키지 뒷면의 정보를 확인
올바른 식습관을 갖기 위해서는 몸에 좋은 음식을 선택하는 것이 필수다. 영양 정보와 성분은 각 식품 포장 뒷면에 기재되어 있다. 식품을 구매할 때 포장 뒷면의 라벨을 확인하고 설탕 함량이 높거나 첨가물이 포함된 식품은 피하도록 하자. 좋은 음식을 먹는 것이 살 빼는 지름길이다.
식사할 땐 식사만
많은 사람들이 TV를 시청하거나 스마트폰을 사용하면서 식사를 한다. 뭔가를 하면서 먹으면 과식을 하고 살이 찌는 원인이 될 수 있다. 식사 중에 먹는 것을 피하고, 한입 먹을 때마다 맛을 음미하여 더 포만감을 느끼도록 노력하자.
수분을 유지
다이어트에는 음식뿐만 아니라 충분한 물 섭취도 필요하다. 몸의 순환을 개선하기 위해 물을 많이 마시는 것이 좋다. 수분을 유지하면 신체가 소변, 대변, 땀을 통해 노폐물을 더 쉽게 배출할 수 있다. 물을 마실 때에는 몸에 좋은 상온의 물이나 뜨거운 물을 마시는 것을 추천한다.
'안 먹는다=다이어트한다'라고 생각하지 말자.
“다이어트 중이라 밥을 안 먹을 거예요!”라고 말하는 것은 큰 실수다. 잘 먹지 않으면 몸에 필요한 영양소가 부족해지며, 다이어트를 해야 하는데도 살이 찌게 된다. 체지방을 태우는 몸을 만들기 위해서는 우선 하루 세끼를 챙겨 먹는 것이 좋다. 단백질, 야채 등 다양한 음식을 섭취하자.
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감자는 당도가 높기 때문에 칼로리가 높아 살이 찌는 감자튀김 이미지를 가지고 있다. 하지만 실제로는 영양소가 풍부해 여성들이 즐겨 먹는 식품 중 하나다. 더위를 이겨내는데 잘 활용할 수
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다이어트에는 어떤 다이어트가 좋을까? 단백질이 건강에 좋다는 오해 체중 감량은 오늘날 많은 사람들의 목표이지만 대부분의 인류 역사에서는 그렇지 않았다. 살을 빼는 것도 어렵지만 유지하
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Q. 다이어트를 하고 싶은데 술을 끊을 수 없다. A. 술을 줄이는 것보다 '간 휴식일수'를 늘려서 살을 빼는 것이 좋다. 간 휴식 일수를 늘리는 것이 술의 양을 줄이는 것보다 다이어트에 좋다. 약 200
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다이어트 중 간식은 없다? '잘' 먹으면 괜찮을지도! 영양사 추천 간식
다이어트를 할 때도 견디지 못하고 단 음식과 과자를 먹는 경향이 있다. '간식과 간식'은 먹기만 해도 만족스럽지만, 살을 빼고 체중을 조절하려면 간식을 끊어야 한다고 생각하는 사람들이 많
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어떤 사람들은 다이어트 목적으로 "제로 칼로리" 및 "제로 설탕" 제품을 선택한다. 지난달 세계보건기구(WHO)가 발표한 가이드라인에는 소위 '제로칼로리', '제로설탕'이라고 선전하는 식품에 사
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'당질제한식단의 위험성', 단기간에 살빼기의 의외의 단점
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내 몸의 과도한 지방을 어떻게 없앨 수 있을까? 다이어트에는 정해진 순서가 있다. 이를 지키지 않으면 아무리 훈련을 열심히 해도 실망스러운 결과가 나올 수 있다. '나이는 엉덩이에서 나온다'
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건강하고 몸에 좋은 과일과 채소에는 사실 숨겨진 당분이 숨어 있다. 하지만 비타민C, 식이섬유, 항산화제 등 몸에 꼭 필요한 영양소가 들어있기 때문에 현명하게 먹고 싶다. 통합하려는 것은 저
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최근 '치트데이'가 주목받고 있다. 영어에서 하루는 치트(cheating = "치팅")와 연결되며 "다이어트 쉬는 날"이라는 의미로 사용된다. 서양에서는 "신진대사 혼란"이라고도 알려진 이 다이어트는 신
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다이어트가 잘 안 되고, 쉽게 피로해지고, 머리가 아플 수 있다. 다이어트 전문가는 매일 1분만 물을 마시는 것이라는 의외로 간단한 습관을 제안한다. 배가 고프면 짜증이 난다. 감정 조절이 어
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요즘 트램펄린을 이용한 다이어트가 유행이다. 트램펄린 위에서 즐겁게 뛰어다니는 것만으로 정말 다이어트 효과를 기대할 수 있을까? 트램펄린 다이어트란? 전 세계적으로 특히 연예인들 사이
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"물 단식"이 정말 다이어트에 효과가 있을까? 비타민, 미네랄 결핍
"물 단식"이 정말 다이어트에 효과가 있을까? 다이어트의 일환으로 수분 단식을 하는 사람들도 있는데 과연 얼마나 효과가 있을지 궁금하다. 얼마나 효과적일까? 일정 기간 물만 섭취하는 다이
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날씬한데 뱃살이? '숨은 비만'일까? 식단 제한뿐인 다이어트는 NO
언뜻 보기에는 날씬해 보이지만 조금만 숙이면 배가 접히는 사람들이 있다. 운동을 잘 못해서 당분간 다이어트 제한만으로 몸이 말랐다. 사람들은 흔히 "모델 같다"라고 말하지만, 모델처럼 보
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2023.08.26 - [다이어트] - '급성 변비'를 아는가? 변비가 다이어트에 작용하는 방식?
'급성 변비'를 아는가? 변비가 다이어트에 작용하는 방식?
다이어트의 포인트는 소모칼로리의 균형이다. 그러나 음식의 양을 줄이거나 식단의 내용을 변경하여 변비를 경험한 적이 있는까? 급성 변비는 영양 부족과 운동 부족으로 인해 발생한다. 많은
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2023.08.31 - [다이어트] - 배변과 신진대사를 위해, 매일 '된장'이 체중 감량에 도움이 된다?
배변과 신진대사를 위해, 매일 '된장'이 체중 감량에 도움이 된다?
40세 이후에는 신진대사가 해마다 떨어지면서 살이 찌기 쉽다. 그럼에도 불구하고, 먹지 않는 다이어트는 신진대사를 늦춰 체중 감량을 더욱 어렵게 만들 뿐만 아니라, 나태하고 늙어 보이게 만
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2023.09.04 - [다이어트] - 여름에 마시면 살찌기 쉽다? 주의해야 할 고칼로리 음료
여름에 마시면 살찌기 쉽다? 주의해야 할 고칼로리 음료
무더운 여름은 수분 공급이 중요한 계절이다. 하지만 우리가 여름에 자주 마시는 음료 중에는 칼로리가 높아 살을 찌게 만드는 음료도 있다. 여름 수분 섭취의 중요성을 되돌아보면서, 간과하기
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2023.09.16 - [다이어트] - 탄수화물을 제한하는 의사가 알려주는 '살 안 찌고 술 마시는 법'
탄수화물을 제한하는 의사가 알려주는 '살 안 찌고 술 마시는 법'
먹어야 할 음식과 피해야 할 음식을 철저히 이해하자. 누구나 나이가 들수록 기초대사량이 저하되어 살이 찌기 쉬워진다. 특히 남성들은 30대부터 살이 찌기 시작하고, 50대가 되면서부터 체중
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2023.09.25 - [다이어트] - 여성의 '체중 감량 욕구'는 BMI가 낮을수록 강하다?
여성의 '체중 감량 욕구'는 BMI가 낮을수록 강하다?
해외 연구에서 젊은 여성들의 체중 감량에 대한 강한 열망을 보여주는 새로운 데이터가 보고됐다. 이는 여대생의 BMI 카테고리별 실제 체중과 주관적 이상체중, BMI22 상당의 객관적 이상체중 간
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2023.09.26 - [다이어트] - 의사가 말하는 '체중이 증가하는 경향이 있는 사람들의 공통적인 특징'
의사가 말하는 '체중이 증가하는 경향이 있는 사람들의 공통적인 특징'
의학적으로 완전히 명확하지는 않지만, 얼마나 쉽게 살이 찌는지에는 개인차가 있는 것 같다. 그 이유 중 하나는 기초대사의 영향이라고 생각된다. 기초대사량이란 신체활동을 하지 않고 소모
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