생선 통조림의 '오메가-3 지방산', EPA, DHA, 아미노산, 단백질

생선 통조림은 1800년대 초부터 전 세계에서 먹었지만 2020년 팬데믹으로 인해 비축 목록의 맨 위로 올랐다.
그리고 Ali Hook이라는 요리사가 그와 그의 파트너가 정기적으로 생선 통조림 저녁 데이트를 즐기는 비디오를 게시한 후 더욱 인기를 얻었다.

미국 농무부에 따르면 생선 통조림의 유통기한은 약 5년이다. 그리고 많은 영양학자들은 생선 통조림 트렌드가 유통 기한보다 더 오래 지속되기를 희망한다.

 

통조림 생선이란?

통조림 생선에는 두 가지 유형이 있다. 기름을 넣은 것과 물에 삶은 것, 둘 다 당김 탭 뚜껑으로 밀봉되어 있다. 멸치 외에도 정어리, 홍합, 굴, 고등어, 통조림 참치, 연어, 게도 흔하다.

통조림 생선과 해산물은 신선하거나 냉동된 것보다 저렴하다. 통조림 식품은 휴대가 간편하고 오래 지속된다.

(미 농무부에서는 신선한 생선과 해산물은 2일 이내에 섭취해야 하지만 냉동 생선과 해산물은 종류에 따라 3~12개월 동안 지속될 수 있다고 말한다.)

생선 통조림이 건강에 좋은 이유

생선 통조림 사용의 가장 큰 이점은 생선과 해산물의 권장 섭취량을 쉽게 충족할 수 있다는 것이다. 생선과 해산물에는 건강한 지방산이 포함되어 있기 때문에 2020-2025 미국 식생활 지침에서는 1회 제공량당 약 115g의 생선 또는 해산물을 일주일에 두 번 섭취할 것을 권장한다. 그러나 미국 성인의 20%만이 이 수치를 충족한다.

물고기에는 알파-리놀렌산(ALA), 에이코사펜타엔산(EPA) 및 도코사헥사엔산(DHA)의 세 가지 유형의 오메가-3 지방산이 포함되어 있다. ALA는 식물성 식품에서 발견되지만 EPA와 DHA는 해산물과 해조류에서만 발견된다.

EPA와 DHA는 심장과 인지 기능에 좋은 것으로 나타났다.

Cleveland Clinic에 따르면 오메가-3 지방산은 일부 비타민 및 미네랄과 달리 생존에 필수적이지만 신체는 이를 만들지 않는다.

그렇기 때문에 심장 건강을 증진하고 염증을 줄이며 뇌 기능을 유지하기 위해 식단에서 필요한 오메가-3 지방산을 섭취해야 한다.

또한 미국 영양학 협회(American Dietetic Association) 대변인인 스포츠 영양사 Roxana Esani에 따르면 생선 통조림은 모든 필수 아미노산을 함유한 완벽한 단백질 공급원이다. 이는 통조림 생선이 근육 생성 및 회복, 면역 체계 강화 등에 필요한 단백질을 충족하는 데 도움이 될 수 있음을 의미한다. 실제로 통조림 연어 약 85g에는 약 20g의 단백질이 들어 있고, 통조림 홍합 약 60g에는 약 10g의 단백질이 들어 있다.

통조림 생선에는 단백질과 오메가-3 지방산 외에도 종류에 따라 다양한 비타민과 미네랄이 들어 있다.

하나가 아닌 다양한 통조림 식품을 포함하는 것이 가장 좋다. 예를 들어 통조림 연어 뼈와 정어리 통조림은 칼슘과 비타민 D가 풍부하고 참치 통조림은 셀레늄과 비타민 B12가 많다. 뼈는 통조림 과정에서 부드러워지기 때문에 걱정하지 않아도 된다.

일부 통조림 식품에는 철분, 비타민 B, 칼륨 및 아연이 들어 있다고 한다. 다양한 통조림 식품에서 다양한 비타민과 미네랄을 섭취하면 뼈와 조직을 보호하고 염증을 줄이며 면역 체계, 심장 및 인지 기능을 지원할 뿐만 아니라 활력, 근육 및 건강을 유지한다. 또한 전반적인 상태를 개선하는 데 도움이 된다.

생선 통조림 살 때 주의할 점

큰 생선과 해산물은 다량으로 독성을 나타낼 수 있는 금속인 수은 함량이 더 높다. 미국 식품의약국(FDA)의 데이터에 따르면 연어, 정어리, 홍합, 멸치와 같은 통조림 식품에는 훨씬 적은 양의 수은이 함유되어 있다.

또한 삶은 유형은 기름에 적신 유형보다 자연적으로 칼로리가 낮기 때문에 칼로리 섭취량을 관찰하는 경우 이를 염두해야 한다.

삶은 통조림 식품은 EPA와 DHA를 잃을 가능성이 적다.

그러나 기름에 담긴 통조림 식품은 물에 담긴 통조림 식품보다 더 많은 비타민 D와 기타 미네랄을 함유하고 있다.

또한 통조림 생선은 신선하거나 냉동된 생선보다 더 많은 소금을 함유하고 있음을 명심하자.

특히 소금 섭취량과 혈압을 관찰하는 경우 일일 식단에서 소금의 양을 조절해야 한다.

얼마 전까지만 해도 비스페놀 A(BPA)는 캔 안감과 병뚜껑에 사용되었지만 BPA가 호르몬 균형을 방해하고 일부 대사 장애를 유발한다는 연구 결과가 있기 때문에 거의 사라졌다.

그래도 BPA를 사용해도 되는지가 걱정된다면 제조사에 확인 후 구매하도록 한다.

 

 

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