수분이 부족하면 비만이 된다는 연구 결과가 있듯이 인체의 대부분을 구성하는 수분과 지방은 밀접한 관계가 있다. "다이어트"가 권장될 수 있다. 그러나 전문가들은 인터넷에서 발견된 '물을 마시면 체중 감량에 도움이 된다'는 주장 중 일부는 사실이 아니라고 지적한다.
살을 빼고 싶다면 매일 물을 많이 마셔야 한다는 말이 자주 나오며, 인터넷에는 하루에 1갤런(약 4.5리터) 정도를 마셔야 한다는 조언도 있다.
한편, 영국 애스톤 의과대학의 임상 영양학자인 듀안 멜러(Duane Mellor)는 수분 다이어트에 대한 일부 주장에 대한 과학적 증거가 거의 없으며 주요 오해는 "칼로리 소모"와 "과식"이라고 말했다.
물은 칼로리 소모에 도움이 된다?
정상 체중의 청소년 14명을 대상으로 한 소규모 연구에서 500ml의 물을 마시면 휴식 에너지 소비가 약 24% 증가한 것으로 나타났다.
이는 놀라운 효과처럼 보일 수 있지만 실제로 효과는 한 시간 동안만 지속되었다. 따라서 체중이 70kg인 사람이 물 500ml를 마셔도 비스킷의 1/4에 해당하는 20kcal만 섭취하게 된다. 8명의 청소년을 대상으로 한 또 다른 실험에서는 냉장고에 차갑게 식힌 물을 마시는 것이 에너지 소비를 증가시킬 뿐이며 증가율은 4%에 불과한 것으로 나타났다.
차가운 물을 마실 때 더 많은 에너지를 사용하는 이유에 대해 Mellor는 "신체가 물을 체온으로 되돌리기 위해 더 많은 에너지를 사용하거나, 증가된 체액을 여과하기 위해 신장이 더 많은 에너지를 필요로 하기 때문"이라고 말한다.
보다시피, 물을 마시는 것은 에너지를 소모하지만 그 효과는 미미하며, 하루에 1.5리터의 물을 추가로 마셔도 빵 한 조각보다 적은 칼로리만 소모한다. Mellor는 또한 위의 모든 연구는 건강한 젊은 사람들에 초점을 맞추었기 때문에 중년 및 노인과 같은 다른 그룹에서 어떻게 작동하는지 확인하기 위한 추가 연구가 필요하다고 말했다.
식사 중에 물을 마시면 식욕을 억제하고 체중 감량에 도움이 된다?
뱃속에 물이 있으면 음식을 넣을 공간이 적어서 적게 먹을 수 있다는 설명이 어느 정도 일리가 있는 것 같다. 실제로 과체중인 중년 및 노년층(55~75세) 55명을 대상으로 한 연구에서 500ml의 물을 마시면 체중 감량이 나타나는 것으로 나타났다.
몸이 좋지 않거나 식욕이 약한 사람들은 식사 전에 술을 마시지 않는 것이 좋다. 식사 전에 술을 마시면 식사량이 너무 적어 영양 결핍으로 이어질 수 있기 때문이다.
그러나 식욕이 과도한 사람들에게 미치는 영향은 알려져 있지 않다. 예를 들어, 젊은이와 노인들에게 식사 30분 전에 물 500ml를 마시도록 요청한 연구에서, 식사 전에 물을 마신 60~80세 노인들은 12주 동안 2kg을 감량했다. 35세 청년이 물을 마셔도 살이 빠지지 않았다.
실제로 이번 연구는 참가자들에게 블라인드 처리를 하지 않았기 때문에 참가자들이 물을 마시는 이유를 깨달았을 가능성도 있다. 이 경우, 참가자들이 연구자의 기대에 부응하기 위해 식사량을 줄였을 가능성도 배제할 수 없다.
또한 물과 음식에 관한 많은 연구에서는 하루에 한 끼만 고려하는 경우가 많기 때문에 물을 마시는 것이 식욕을 억제할 수 있다는 고품질 증거를 제공하는 연구는 거의 없다. 이에 대해 멜러 교수는 “물은 식욕을 감소시키는 효과가 있을 수 있지만 장기적인 체중 변화로 이어지지는 않는 것 같다”라고 말했다.
물과 식욕에 관한 기타 유용한 정보
사람들은 음식으로 인해 배가 부풀어 오르고 신장 수용체를 자극하고 포만감을 나타내는 호르몬을 분비하기 때문에 포만감을 느낀다.
그러나 물은 액체이기 때문에 위에서 빠르게 배설되어 포만감을 주지 않는다. 더 중요한 것은 위는 소화되는 반고형 음식을 우회하고 물을 통과시키는 능력이 있기 때문에 식사 중이나 식사 후에 물을 마시면 위에서 즉시 비워지게 된다. 그것이 더 오랫동안 포만감을 느끼는 데 도움이 되지 않는다고 말한다.
물을 너무 많이 마시는 것만으로는 식사를 줄이거나 체중을 줄이는 데 도움이 되지 않을 수 있지만, 섬유질 등 다른 물질을 물과 혼합하거나 야채수프 형태의 수분을 섭취하면 위를 비우는 데 도움이 될 수 있다. 연구에 따르면 포만감을 늦추고 포만감을 오랫동안 유지하는 것으로 나타났다.
물은 체중 감량에 직접적으로 도움이 되지는 않지만 우리가 선택할 수 있는 가장 건강에 좋은 음료이므로 체중 감량에 도움이 될 수 있다.
칼로리 음료를 물로 대체하면 하루 칼로리 섭취량을 쉽게 줄일 수 있어 체중 감량에도 도움이 된다.
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2023.09.29 - [다이어트] - 다이어트를 방해하는 '탄수화물 의존'? 의사가 말하는 체중 감량 비결
다이어트를 방해하는 '탄수화물 의존'? 의사가 말하는 체중 감량 비결
설탕 중독을 치료하면서 일정량의 체중을 감량하기 위해서는 '장기전'을 준비해야 한다. 하루 평균 100g 정도 감량할 수 있다면 정말 좋겠지만, 그렇게 욕심이 없더라도 한 달에 1kg만 감량할 수
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