탄수화물 제한 다이어트가 다이어트 방법으로 널리 자리 잡았는데, 무엇을 얼마나 먹어야 하는지 알고 있는가?
과도한 탄수화물 제한은 건강상의 단점도 있다.
탄수화물 제한 식단이란 무엇일까?
질 제한 다이어트란 칼로리를 함유한 영양소인 탄수화물, 지방, 단백질 중 탄수화물을 제한하는 다이어트 방법이다. '저탄수화물 다이어트' 또는 '저탄수화물 다이어트'라고도 한다.
"저탄수화물 식단"에 몇 그램의 탄수화물이 들어 있는지에 대한 명확한 정의는 없다. 잘 알려진 방법으로는 탄수화물 섭취를 하루 20~40g으로 제한하는 방법과 탄수화물 섭취를 70~130g으로 제한하는 '저탄수화물' 모드가 있다.
탄수화물 제한 식단으로 체중을 감량할 수 있는 이유
탄수화물을 줄이면 식단의 총칼로리가 줄어들어 체중 감량으로 이어진다.
칼로리가 있는 영양소 중에서 탄수화물을 줄이는 것은 다이어트에 특별히 효과적이지 않다. 동일한 칼로리 함량의 다이어트는 탄수화물, 지방, 단백질의 비율이 달라도 동일한 체중 감량 효과를 갖는 것으로 알려져 있다.
탄수화물에 초점을 맞추는 것의 장점은 규칙이 이해하기 쉽고 실천하기 쉽다는 것이다. 밥, 빵, 국수 등 주식의 양을 조절하면 그 외 제약도 거의 없고 먹을 수 있는 음식의 폭도 넓어서 다루기 쉽다.
과도한 탄수화물 제한에는 단점이 있다.
탄수화물 제한은 실천하기는 쉽지만, 지나치게 제한하면 단점이 있다. 탄수화물을 제한할 때에는 다음과 같은 단점을 고려하여 건강에 해를 끼치지 않는 방식으로 실천하는 것이 중요하다.
에너지 부족으로 인한 과민성과 두통
탄수화물은 신체의 에너지원으로 필요한 영양소 중 하나다. 특히 뇌 활동에 필수적이다. 충분하지 않고 혈당 수치가 너무 낮게 떨어지면 과민성 및 두통과 같은 증상이 나타날 수 있다.
반등에 대한 두려움
탄수화물이 극도로 낮은 식단을 섭취하면 식사 후에도 혈당 수치가 충분히 오르지 않아 포만감을 느끼기 어렵다. 규칙은 따르기 쉽지만 포만감을 느끼지 않고 오랫동안 계속해서 식사를 하는 것은 어려울 수 있다.
실제로 탄수화물 섭취 제한을 시작하더라도, 계속하다 보면 점차 제한이 풀리고 예전 식습관으로 돌아가게 되는 것으로 알려져 있다. 계속할 수 없으면 한 번 살을 빼도 반동이 일어나기 마련이다.
장 내환경 교란, 변비
주식이나 뿌리채소 등 당분이 많이 함유된 식품에도 식이섬유가 많이 함유되어 있다. 식이섬유는 장 내 환경을 조절하고 장을 자극하며 배변을 돕는 기능을 가지고 있다. 탄수화물 제한으로 식이섬유 섭취를 줄이면 장 내 환경이 교란되어 변비가 발생할 수 있다.
장기적인 건강 영향
장기적인 건강을 위해서는 매일 식단에서 일정량의 탄수화물을 섭취하는 것이 필요하다.
연구에 따르면 일일 칼로리 섭취량의 50~55%를 탄수화물로 섭취한 사람들이 가장 오래 산 것으로 나타났다. 하루에 1,800kcal를 섭취하는 사람은 225~248g의 탄수화물을 섭취하게 된다는 뜻이다.
이보다 더 많거나 적은 설탕을 섭취하면 건강에 해를 끼칠 위험이 높아진다.
탄수화물 제한 다이어트를 위한 식사팁
반동과 건강상의 단점을 피하면서 체중을 감량하기 위해서는 탄수화물에 대한 극단적인 제한을 피하고 적당히 섭취하는 것이 좋다.
탄수화물을 제한하고 건강한 식습관을 갖기 위해 무엇을 먹어야 하는지 기본적인 사항을 알아보자.
주식을 소량 섭취
탄수화물 제한의 기본은 주식의 양을 조절하는 것이다. 체형에 따라 다르겠지만, 밥 한 공기(100~150g)와 6등분으로 자른 빵 한 조각을 목표로 하는 것이 가장 좋다.
현재 식단에서 쌀을 몇 g 정도 먹고 있는지 파악하고, 그 양을 줄이는 것만으로도 체중 감량 효과를 기대할 수 있다. 많은 양을 피하고 라면, 볶음밥 등 탄수화물 섭취를 피하자.
흰쌀밥에 현미, 찹쌀, 기장을 넣고 섭취
현미, 찹쌀보리, 곡물 등은 아삭한 식감을 갖고 있어 씹어 먹으면 포만감을 주는 데 도움이 된다. 또한 식이섬유를 공급해 변비 예방에도 도움이 된다.
그러나 현미, 찹쌀, 기장에도 탄수화물이 들어 있다. 그러므로 추가하더라도 흰쌀밥은 먹는 양을 늘리지 말고 전체적으로 조금씩 섭취하자.
메인 반찬을 더 추가하지 않는다.
고기, 생선, 계란, 콩제품 등 반찬을 많이 먹으면 단백질과 지방 섭취량이 늘어나고, 칼로리 섭취량도 늘어난다. 특히 지방은 같은 무게의 탄수화물이나 단백질에 비해 칼로리가 2배 이상 높다. 섭취하는 양은 전체 식사의 칼로리 함량에 쉽게 영향을 미칠 수 있으므로 주의하자.
식사당 단백질 공급원의 양은 손바닥 크기 정도여야 한다. 양은 정량해도 괜찮으니, 먹는 양을 결정할 때 반드시 규칙을 염두에 두자.
야채, 김, 버섯 등 반찬을 늘려보자.
야채, 해조류, 버섯 등은 기본적으로 탄수화물 함량이 낮고 칼로리도 낮다. 긍정적으로 받아들이고 포만감을 높이는 데 사용하자. 또한 식이섬유를 공급해 주기 때문에 변비 예방에도 도움이 된다.
야채 권장량은 한 끼에 최소 120g, 한 손에 1인분이다. 편의점에서 파는 컷채소, 냉동채소, 샐러드, 반찬 등을 활용하는 것도 좋은 방법이다. 브로콜리, 완두콩, 오크라, 미즈나는 식이섬유가 풍부해 특히 추천한다.
천천히 먹고 꼭꼭 씹어서 먹자.
무엇을 먹든 꼭꼭 씹어 먹는 것이 중요하다. 포만감 중추를 자극하여 포만감을 더 쉽게 느끼게 해 준다. 소화에도 도움이 되고 변비 예방에도 도움이 된다.
기준으로는 한 입에 30번 정도 섭취하자. 또한 음식을 더 큰 조각으로 자르고, 한입 먹을 때마다 젓가락을 사용하고, 한 입 먹을 때마다 음식의 양을 줄이는 것이 좋다. 이러한 방법을 사용하면 씹기가 더 쉬워진다.
물을 마신다.
변비를 예방하려면 충분한 물을 마시는 것도 중요하다. 땀과 소변으로 손실된 수분을 보충하려면 하루 최소 1.2L를 섭취해야 한다. 물, 차 등 무설탕 음료를 자주 마신다.
쌀, 빵 등의 주식 외에도 탄수화물 함량이 높은 음식과 요리가 있다. 탄수화물을 제한하면서 탄수화물 섭취도 자제하는 것이 필요하지만, 탄수화물을 금지하면 그에 대한 반작용으로 과식을 하게 될 수도 있다.
과자, 주스, 설탕이 함유된 음료
다이어트 중에는 과자나 음료수를 포함해 하루 섭취량을 100kcal 정도로 제한하는 것이 좋다.
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2023.09.16 - [다이어트] - 탄수화물을 제한하는 의사가 알려주는 '살 안 찌고 술 마시는 법'
탄수화물을 제한하는 의사가 알려주는 '살 안 찌고 술 마시는 법'
먹어야 할 음식과 피해야 할 음식을 철저히 이해하자. 누구나 나이가 들수록 기초대사량이 저하되어 살이 찌기 쉬워진다. 특히 남성들은 30대부터 살이 찌기 시작하고, 50대가 되면서부터 체중
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2023.09.25 - [다이어트] - 여성의 '체중 감량 욕구'는 BMI가 낮을수록 강하다?
여성의 '체중 감량 욕구'는 BMI가 낮을수록 강하다?
해외 연구에서 젊은 여성들의 체중 감량에 대한 강한 열망을 보여주는 새로운 데이터가 보고됐다. 이는 여대생의 BMI 카테고리별 실제 체중과 주관적 이상체중, BMI22 상당의 객관적 이상체중 간
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2023.09.26 - [다이어트] - 의사가 말하는 '체중이 증가하는 경향이 있는 사람들의 공통적인 특징'
의사가 말하는 '체중이 증가하는 경향이 있는 사람들의 공통적인 특징'
의학적으로 완전히 명확하지는 않지만, 얼마나 쉽게 살이 찌는지에는 개인차가 있는 것 같다. 그 이유 중 하나는 기초대사의 영향이라고 생각된다. 기초대사량이란 신체활동을 하지 않고 소모
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2023.09.27 - [다이어트] - 다이어트가 오래가지 않는 이유는? 다이어트에 효과적인 간단한 식사법
다이어트가 오래가지 않는 이유는? 다이어트에 효과적인 간단한 식사법
다이어트가 오래가지 않는 이유는 다이어트 때문일 수도 있다? 급격한 운동이나 과도한 식사 제한 등 무리한 다이어트로 인해 3일 면도가 발생하는 경향이 있다. 살이 찌지 않는 식습관을 익히
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2023.09.28 - [다이어트] - 의사가 알려주는 다이어트, '요요 없는 방법'과 조건
의사가 알려주는 다이어트, '요요 없는 방법'과 조건
다양한 다이어트를 해봤지만 살이 빠지지 않는 것 같다. 일시적으로 체중이 감소하더라도 다시 원래대로 돌아온다. 다양한 다이어트 방법을 시도해도 효과가 없는 이유 새로운 다이어트 방법이
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2023.09.29 - [다이어트] - 다이어트를 방해하는 '탄수화물 의존'? 의사가 말하는 체중 감량 비결
다이어트를 방해하는 '탄수화물 의존'? 의사가 말하는 체중 감량 비결
설탕 중독을 치료하면서 일정량의 체중을 감량하기 위해서는 '장기전'을 준비해야 한다. 하루 평균 100g 정도 감량할 수 있다면 정말 좋겠지만, 그렇게 욕심이 없더라도 한 달에 1kg만 감량할 수
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2023.09.30 - [다이어트] - 물을 많이 마시면 체중 감량에 도움이 된다는 것이 사실일까?
물을 많이 마시면 체중 감량에 도움이 된다는 것이 사실일까?
수분이 부족하면 비만이 된다는 연구 결과가 있듯이 인체의 대부분을 구성하는 수분과 지방은 밀접한 관계가 있다. "다이어트"가 권장될 수 있다. 그러나 전문가들은 인터넷에서 발견된 '물을
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