'지중해 식단'이 뇌졸중과 심장병의 위험을 낮춘다? 야채, 통곡물

지중해 식단은 건강을 유지하는 데 도움이 된다. 건강 기관과 전문가가 권장한다.

새로운 연구에 따르면 지중해식 식단을 따르면 심장마비와 뇌졸중의 위험을 줄일 수 있다. 양쪽 또는 한쪽이 발병할 위험이 높거나 운동량을 늘리지 않아도 효과를 기대할 수 있다고 한다.

이 결과는 의학 저널 BMJ에 발표된 새로운 메타 분석에서 나온 것이다. 연구원들은 사망 및 주요 심장 질환의 위험을 줄이기 위해 고안된 7가지 인기 있는 식이 프로그램에 대한 40개의 연구 데이터를 분석했다. 7가지 식단 프로그램에는 저지방 식단, 지중해식 식단, 초저지방 식단, 저지방 식단, 저지방 저염 식단이 포함된다. 전반적으로 평균 3년 동안 35,500명 이상이 이 연구에 참여했다.

5년 동안 신체 활동을 늘리지 않고 지중해식 식단을 따랐던 심장병 위험이 있는 1,000명의 연구 참가자 중 17명이 어떤 원인으로든 사망했고, 17명은 심장마비, 7명은 뇌졸중, 17명은 뇌졸중을 발견했다. 실천하지 않은 사람들보다 적다는 것이 밝혀졌다. 저지방 식단도 효과적이어서 5년 동안 1,000명당 9명의 사망과 7명의 심장마비를 줄였다. 다른 다이어트는 다이어트를 하지 않는 것에 비해 눈에 띄는 이점이 거의 없었다.

연구자들은 지중해 식단이 심장 마비를 포함한 모든 원인으로 사망할 가능성을 줄일 수 있다고 결론지었다. 또한 지중해식이 요법은 뇌졸중의 위험도 줄일 수 있다고 한다.
심장병이 세계 최고의 사망 원인이라는 점을 고려할 때 지중해식 식단은 흥미로울 것이다.

 

지중해 식단이 심장 질환 및 뇌졸중 위험을 낮추는 데 도움이 되는 이유

지중해 식단이 심혈관 건강을 유지하는 데 도움이 될 수 있음을 보여주는 유일한 연구는 아니다. 실제로 미국심장협회(AHA)는 충분한 채소, 과일, 통곡물, 콩류, 저지방 또는 무지방 유제품, 생선, 가금류, 비열대성 식물성 기름, 견과류를 충분히 섭취할 것을 강조한다. 지중해 식단은 필수 영양소를 섭취하는 방법으로 권장된다.

지중해 식단에서 발견되는 과일, 채소, 곡물과 같은 다양한 탄수화물을 섭취하면 건강한 삶을 살 수 있다고 한다.

전문가들은 지중해 식단이 심장 건강을 개선하는 데 도움이 되는 몇 가지 이유가 있다고 말한다.
The Little Book of Game Changers의 저자는 본 식단이 포화 지방이 적고 섬유질이 많아 특히 LDL(나쁜) 콜레스테롤 관리에 도움이 된다고 한다.

올리브 오일은 또한 심장 건강에 좋은 단일 불포화 지방산과 페놀 화합물이 풍부하고 심장 건강에 긍정적인 영향을 미칠 수 있는 많은 건강상의 이점이 있기 때문에 지중해식 식단에서 주요 생리 활성 식품으로 간주된다.

미국 심장 협회는 버진 올리브 오일이 풍부한 지중해식 식단이 동맥에서 과도한 콜레스테롤을 제거하고 동맥을 열어두는 데 도움이 될 수 있다는 몇 가지 증거를 제시한다.

 

전형적인 지중해 식단은 또한 야채가 풍부하며 연구자들은 이러한 음식의 섬유질과 산화 방지제가 질병 예방에 도움이 될 수 있다고 말한다. 많은 과일과 채소는 또한 혈압을 조절하는 데 도움이 되는 미네랄인 칼륨의 좋은 공급원이라고 한다.

지중해 식단의 영양소도 중요하다고 The Small Change Diet의 저자인 R.D.N. Kelly Gans는 말한다.

지중해 식단은 비타민 C, 비타민 E, 오메가-3 지방산과 같은 항염증 영양소로 가득 차 있다.
지중해 식단의 필수품인 생선에는 심장 건강을 지원하는 항염증성 오메가-3 지방산이 풍부하다.

지중해식 식단을 고수하는 것은 전형적인 미국식 식단을 먹는 사람들에 비해 체중 감소와 같은 심장 건강에 간접적인 이점이 있다.

 

전체 식품, 덜 가공된 식품, 더 많은 섬유질, 균형 잡힌 식단을 섭취하면 과도한 배고픔을 예방하고 하루 종일 포만감을 유지하는 데 도움이 될 수 있다. 또한 혈당을 안정적으로 유지하여 건강에 좋다. 음식은 섬유질이 풍부하여 포만감을 느끼게 한다.
이 모든 것이 결합되어 저체중을 유지하고 심장 건강을 지원한다.

일반적인 심장병 위험 요인

심장 질환 및 뇌졸중 발병 위험을 증가시키는 몇 가지 요인이 있다. 일부는 유전과 같이 예방하기 어렵지만 관리할 수 있는 몇 가지 위험 요소가 있다. 질병 통제 예방 센터(CDC)에 따르면 심장 질환과 뇌졸중의 가장 일반적인 위험 요소는 다음과 같다.

- 고혈압
- 높은 LDL(나쁜) 콜레스테롤
- 당뇨병
- 흡연 및 수동흡연
- 비만
- 건강하지 못한 식습관
- 운동 부족

심장병 발병 위험이 높은 사람이 해야 할 일

심장병 발병 위험이 높은 경우 의사와 상담하는 것이 중요하다.
현재 문제를 해결하기 위해 올바른 약을 복용하고 올바른 검사를 받고 있는지 확인하자. 동시에 미래의 심장 마비 및 뇌졸중 위험을 줄이기 위해 생활 방식을 변경하고 있는지 확인하자. 즉시 개선할 수 있는 점에 대해 논의해야 한다.

일반적으로 의사들은 종종 사람들에게 건강한 식단을 섭취하고 일주일에 150분 동안 중간 강도의 운동을 하도록 조언한다. Keatley Medical Nutrition Therapy의 공동 소유주인 Gina Keatley, RD는 지중해 식단에 관심이 있다면 집중해야 할 몇 가지 사항을 공유한다.

과일과 채소를 많이 먹는다.
Keatley는 '전분과 단백질을 섭취하는 것보다 적어도 두 배의 과일과 채소를 섭취하라고 말한다. 즉, 생선 100g을 먹을 때 야채는 최소 200g을 먹는다. 야채와 과일은 심장 건강을 위한 필수 비타민, 미네랄 및 산화 방지제를 몸에 제공한다.

통곡물 선택
현미, 퀴노아, 통곡물 파스타, 통곡물 빵과 같은 통곡물을 선택하여 LDL(나쁜 콜레스테롤)을 낮추는 데 도움이 되는 더 많은 섬유질을 섭취하자.

식이 요법에 콩류 추가
식물성 단백질 및 섬유질과 같은 훌륭한 영양소 공급원이다. 식단에 강낭콩, 렌즈콩, 병아리콩을 포함시키자.

생선과 닭고기를 규칙적으로 먹는다.
적당한 양의 해산물(특히 대구, 고등어, 정어리와 같은 생선과 굴, 게, 홍합과 같은 조개류)과 양질의 단백질과 필수 영양소가 풍부한 가금류를 정기적으로 섭취하자. 오메가-3 지방산은 염증을 줄일 수 있고 심장 질환의 위험을 낮추는 것으로 나타났다.

식습관을 바꾸는 것이 부담스럽다면 영양사와 상담하자. 지중해식 식단에 익숙한 영양사를 찾는 것은 매우 유익할 수 있다. 어떤 식단이 당신에게 가장 잘 맞는지 조언해 줄 수 있기 때문이다.

 

 

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