채소가 풍부한 식단은 심장 질환의 위험을 줄이고 혈압을 낮추며 특정 암을 예방하는 데 도움이 된다. 우리 모두는 야채를 먹는 것이 얼마나 중요한지 알고 있지만, 대부분의 사람들은 권장 일일 섭취량을 충족하지 못한다.
영양사이자 요리 연구가인 Mackenzie Burgess는 채소의 건강 증진 영양소는 밝은 색상에 반영된다고 말한다. 예를 들어 가지와 같은 보라색 채소는 안토시아닌이 풍부하다. 안토시아닌은 신체의 세포를 손상으로부터 보호하는 역할을 한다.
미국 질병통제예방센터(CDC)는 하루에 2~3인분의 야채를 섭취할 것을 권장하며, 이는 생 야채 1컵 또는 익힌 야채 1/2컵으로 정의된다.
전문가가 권장하는 비타민, 섬유질 및 항산화 물질이 풍부한 7가지 야채를 소개하겠다.
브로콜리
십자화과 야채인 브로콜리는 비타민 C, K, 칼륨, 엽산, 칼슘, 강력한 항산화 및 항염증 특성을 가진 글루코시놀레이트를 포함한 중요한 비타민과 미네랄이 풍부하다. 일부 연구에 따르면 당뇨병, 심장병 및 특정 암과 같은 만성 질환을 예방하는 데 도움이 될 수 있다고 한다.
콜리플라워
콜리플라워는 비타민 C, 항산화 카로티노이드 및 글루코시놀레이트가 풍부한 다목적 야채다. 또한 지방간 질환을 예방하는 데 도움이 될 수 있는 콜린이 포함되어 있으며 한 컵은 여성의 일일 필요량의 약 11%를 제공한다.
최근에는 콜리플라워 라이스와 피자도우도 판매되고 있으니 좋아하는 야채와 단백질을 토핑으로 즐길 수 있다. 삶은 콜리플라워를 으깨어 소스와 수프에 추가할 수도 있다.
시금치
시금치에는 혈압을 낮추고 심장 질환의 위험을 줄이는 비타민 C, 철, 엽산 및 칼륨과 같은 영양소가 들어 있다.
열은 비타민 A와 C를 소실시킬 수 있지만 과도한 요로 결석을 유발할 수 있는 옥살산 나트륨의 흡수를 줄이고 예방할 수 있다.
완두콩 (녹색 완두콩)
완두콩은 식물성 단백질의 좋은 공급원이다. 엄격한 식물성 또는 완전 채식으로 단백질 요구량을 충족하는 것은 가능하지만 어렵지만 완두콩은 이러한 라이프 스타일에 완벽하게 적합하다.
완두콩은 또한 신장 기능을 개선하는 데 도움이 된다. 다른 채소나 현미와 함께 볶거나 곡물 그릇에 넣어 섭취할 수 있다.
피망/파프리카
피망과 파프리카에는 비타민 C, K, A, E, 칼륨 및 엽산이 풍부하다. 특히 빨간 피망은 완전히 익을 때까지 오랜 시간 동안 덩굴에 놔두기 때문에 피망보다 비타민 C가 1.5배, 엽산이 2배 더 많다.
또한 항산화 물질이 풍부하고 염증과 통증을 감소시키는 것으로 나타났다. 요리를 하면 비타민C 함량이 줄어들지만 속을 채운 고기, 샐러드 등 다양한 요리에 알록달록하게 즐길 수 있다.
고구마
고구마는 호박, 당근과 같은 다른 주황색 채소와 함께 비타민 A, C, B6, 망간, 칼륨을 바나나보다 두 배나 많이 함유하고 있다.
뿌리채소에는 많은 건강상의 이점이 있는 항산화제인 베타카로틴이 풍부하다. 자색고구마는 백내장과 황반변성의 발병을 예방하거나 지연시키는 데 도움이 된다고 한다.
영양소가 손실되지 않도록 찌거나 끓이는 것(육수와 함께)을 권장한다.
아스파라거스
칼로리가 낮고 섬유질이 많은 아스파라거스는 비타민 A, C, 철분 및 칼륨이 풍부하다. 그러나 가장 주목할만한 것은 비타민K 함량이다. 비타민K는 혈액 응고, 뼈 건강 및 기타 여러 생물학적 과정에 필요한 지용성 비타민이다.
또한 엽산이 풍부하여 태아 발육을 돕고 선천성 질환의 가능성을 줄여주어 임산부에게 안성맞춤인 식단이다.
비타민과 미네랄을 놓치지 않도록 굽거나 쪄서 먹는 것이 가장 좋다.
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젊음을 유지하고 싶은 40대를 위한 음식 2가지
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2023.04.17 - [효과] - '타코'는 저지방 & 고단백! 다이어트에도 최적인 건강식?
'타코'는 저지방 & 고단백! 다이어트에도 최적인 건강식?
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2023.04.18 - [젊게 사는 법] - 다이어트의 악영향 : 테스토스테론, 콜레스테롤과 단백질
다이어트의 악영향 : 테스토스테론, 콜레스테롤과 단백질
100세 시대를 살고 있다고 하지만 여전히 젊고 활동적인 사람이 얼마나 될까? 2019년 남성의 건강 기대수명은 약 72세, 여성의 건강수명은 약 75세다. 건강한 기대 수명은 신체적 또는 정신적 장애
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2023.04.19 - [젊게 사는 법] - 피부 노화를 늦추는 5가지 방법? 탄력저하, 주름, 처짐, 항노화
피부 노화를 늦추는 5가지 방법? 탄력저하, 주름, 처짐, 항노화
나이가 들면서 피부가 노화되는 것은 피할 수 없다. 탄력저하로 인해 주름과 처짐으로 고민하는 사람들이 많다. 속도를 늦추려면 어떻게 해야 할까? 항노화 연구는 나날이 발전하고 있다. 최근
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노화가 발생되는 '생활 습관 개선', 호르몬의 영향, 미네랄
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항산화 작용! '케르세틴' 복용의 이점, 혈압, 알레르기, 심장보호, 암 예방
많은 비타민과 보충제 중에서 무엇을 섭취해야 하는지 선택하기가 어렵다. 많은 사람들이 건강을 유지하기 위해 무엇을 섭취해야 하는지 궁금해하고 있다. 현재 추세는 케르세틴이다. 과일 및
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상추 : '95% 이상이 수분'인데도 영양이 풍부한 이유?
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노화 유발 물질 해독? '비타민C보다 강력한 항산화 효과'를 발휘 식물
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근대 : 시력과 면역력 유지에 도움이 되는 비타민, 풍부한 항산화 성분
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비파: 항산화제 베타카로틴이 풍부! 눈, 점막, 피부의 건강을 보호
많은 온실 재배 비파는 이제 연중 내내 슈퍼마켓에서 구할 수 있지만 야외 재배 비파는 5월 말부터 6월 말까지 제철이다. 비파는 추운 날씨에 약해 따뜻한 지역에서만 자랄 수 있다. 또한 벌레 피
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영양사가 지적한 '논오일 드레싱'의 함정, 영양이 부족하다? 항산화
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2023.06.16 - [효과] - '야채 껍질', 버리지 말자! 이점과 전체 영양을 섭취하는 방법
'야채 껍질', 버리지 말자! 이점과 전체 영양을 섭취하는 방법
완전식품이라는 말이 있다. 홀푸드는 채소, 과일 등 최대한 가공하지 않고 그대로 먹는 식품이다. 우리가 버리는 경향이 있는 채소 껍질을 먹으면 부족하기 쉬운 영양소를 보충하고 음식물 손실
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2023.06.30 - [효과] - '지중해 식단'이 뇌졸중과 심장병의 위험을 낮춘다? 야채, 통곡물
'지중해 식단'이 뇌졸중과 심장병의 위험을 낮춘다? 야채, 통곡물
지중해 식단은 건강을 유지하는 데 도움이 된다. 건강 기관과 전문가가 권장한다. 새로운 연구에 따르면 지중해식 식단을 따르면 심장마비와 뇌졸중의 위험을 줄일 수 있다. 양쪽 또는 한쪽이
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