단백질 분말부터 고단백 아침 식사용 시리얼에 이르기까지 단백질은 그 어느 때보다 흔하다. 케토(keto)나 팔레오(paleo) 같은 고단백 식단이 인기를 끌던 시절이 있었고, 이제는 달리기 후에 단백질 셰이크를 마시는 것이 흔한 일이 되었다. 이제 단백질은 탄수화물보다 더 인기 있는 영양소가 되었다.
단백질은 일반적으로 좋은 영양 상태를 위한 필수 요소 중 하나다. 탄수화물, 지방과 함께 3대 영양소 중 하나로 우리 건강에 매우 중요하다. 근육과 뼈를 형성하고, 산-염기 균형을 조절하고, 면역력을 향상하는 등 신체의 여러 중요한 기능에서 역할을 하며, 필수 호르몬, 항체 및 효소 생성에도 관여한다.
단백질을 구성하는 아미노산은 신체의 모든 세포의 일부다. 그러므로 단백질이 우리의 일상 식단에 포함되는 것은 당연하고 필수 영양소다.
섭취해야 하는 단백질의 양은 나이, 성별, 신체 크기, 활동 수준 등 여러 요인에 따라 달라진다. 고단백 다이어트는 체중 감량, 에너지 증가, 운동 능력 향상 등의 목적으로 평소보다 더 많은 단백질을 섭취하도록 권장하지만, 이 다이어트를 시작하기 전에 알아야 할 몇 가지 사항이 있다.
고단백 식단이란 무엇일까?
사람마다 다르지만, 고단백 식단은 일반적으로 섭취하는 것 또는 표준 식단에서 섭취하는 것보다 매일 더 많은 단백질을 섭취하려고 노력하는 식단이다.
이 다이어트를 위해서는 총칼로리의 최소 30%가 단백질에서 나오도록 해야 한다. 즉, 총 칼로리 균형을 유지하려면 탄수화물과 지방에서 칼로리 섭취를 줄여야 한다. 일부 다이어트에서는 일일 칼로리 섭취량의 최대 40%에 달하는 더 많은 단백질을 섭취하도록 권장한다.
단백질은 1그램당 4kcal, 탄수화물은 4kcal, 지방은 9kcal다. 다음 사항을 아는 것이 중요하다. 예를 들어, 달리기 선수나 운동선수가 하루에 2,800칼로리를 섭취하고 칼로리의 30%가 단백질에서 나오는 식단을 섭취한다면 840칼로리(210g)의 단백질을 섭취하게 된다.
고단백 식단에 필요한 것은 다음과 같다.
- 매 식사마다 충분한 단백질을 섭취한다.
- 탄수화물과 지방 섭취를 최소화하여 단백질에서 더 많은 칼로리를 섭취한다.
- 식사 사이에 간식으로 단백질을 섭취한다.
- 자연식품에서 충분한 단백질을 섭취할 수 없다면, 단백질 파우더를 사용하여 필요한 단백질을 섭취한다.
단백질에서 유래된 칼로리의 비율이 높은 식품은 고단백 식단을 위한 식품 옵션으로 권장된다. 식품에 함유된 단백질의 비율은 해당 식품에 함유된 칼로리당 단백질의 양을 나타낸다.
- 닭가슴살 : 단백질 75% (아래동일)
- 계란 : 35%
- 그릭 요구르트 : 55%
- 다진 쇠고기, 대부분 살코기 : 72%
- 연어 : 49%
- 새우 : 95%
- 두부 : 46%
고단백 식단의 장점
고단백 식단을 시도해야 하는 몇 가지 이유는 다음과 같다.
근육을 키운다.
많은 지구력 운동선수들은 근육에 좋지 않을 수 있는 단백질 섭취에 초점을 맞추지 않는다.
지구력 스포츠 전문가이자 Fly Nutrition의 소유주인 "달리기와 같은 많은 지구력 스포츠는 이화작용이 매우 높으며 식이성 단백질을 많이 섭취하는 것이 근육량을 유지하는 데 효과적이다."라고 말한다.
운동선수가 충분한 단백질 섭취를 우선시하지 않으면 근육량이 일부 손실되어 스포츠 관련 부상의 위험이 높아질 수 있다.
실제로 연구에 따르면 단백질 섭취를 늘리는 것은 지구력 운동선수의 부상 발생률을 줄이기 위한 영양 전략 중 하나다.
수년간 연구에 따르면 단백질 섭취를 늘리면 근육 크기와 근력이 증가하며, 특히 근력 운동과 결합하면 더욱 그렇다. American Journal of Clinical Nutrition에 발표된 2019년 연구에 따르면 일주일에 3번의 지구력 훈련 세션 동안 단백질 섭취를 늘린 참가자는 제지방량을 더 많이 감량한 것으로 나타났다. 최대 산소 섭취량(VO2 max)도 증가한 것으로 나타났다.
탄수화물은 근육이 계속 강하게 달리는 데 필요한 연료를 제공하지만, 단백질은 근육을 복구하고, 성장하고, 강해지는 데 필요한 것이다.
뼈를 강화한다.
뼈는 단지 칼슘으로만 만들어지는 것이 아니다. 쉽게 부러지지 않는 강한 뼈를 유지하려면 식단에 충분한 단백질을 섭취해야 한다. 섭취된 단백질은 뼈조직을 만들고 유지하는 데 필요한 아미노산을 제공한다.
시간이 지나면서 단백질을 소홀히 하고 탄수화물을 선호하게 되면 뼈가 약해지고 피로골절에 더 취약해질 수 있다.
현재 운동선수보다 노인의 골절 감소를 목표로 하는 고단백 섭취의 중요성에 대한 연구가 더 많은 것 같다. 이는 일반적으로 노인들이 충분한 단백질을 섭취하지 않기 때문이다.
그러나 고단백 식단이 적절한 양의 단백질과 충분한 아미노산을 포함하는 식단보다 뼈 건강에 더 유익하다는 증거는 없다. 기억해야 할 중요한 점은 낮은 칼로리, 낮은 칼슘, 낮은 단백질의 조합이 뼈 건강에 좋지 않을 수 있다는 것이다.
더 나은 영양 섭취
단백질이 풍부한 식품에는 해산물, 계란, 고기, 콩과 식물 및 유제품이 포함된다. 이러한 식품은 일반적으로 단백질과 기타 중요한 영양소가 풍부하다.
따라서 고단백 식단은 전반적인 영양가 있는 식단이 될 수 있다. 예를 들어 유제품은 칼슘과 비타민 D를 제공하고 고기는 생체 이용 가능한 철분과 비타민 B를 제공한다.
연어, 정어리 등 단백질이 풍부한 일부 해산물도 심장 건강에 좋은 오메가-3 지방산을 제공한다. 템페, 두부, 렌즈콩과 같은 식물성 단백질은 섬유질, 비타민, 미네랄 및 다양한 항산화제를 제공한다.
고단백 다이어트를 하는 사람들은 전반적인 탄수화물 섭취량을 줄이는 것 외에도 흰 빵, 제과류, 설탕이 함유된 음료와 같이 고도로 가공된 탄수화물을 제한하는 경우가 많다. 일일 식단에 이러한 음식 중 일부를 넣을 여지가 있지만, 대부분의 경우 이러한 음식을 줄이고 단백질을 늘리면 더 건강한 신체를 만드는 데 도움이 된다.
2023년 과학 저널 BMC Medicine에 발표된 대규모 연구에 따르면 정제된 곡물과 같이 고도로 가공된 탄수화물을 더 많이 섭취하면 심혈관 질환의 위험이 증가하는 것으로 나타났다. 저탄수화물을 많이 섭취하면 심혈관 질환을 예방할 수 있다는 것이 밝혀졌다.
체성분 개선에 도움
식단에서 단백질을 우선시하면 체중 감량이나 유지에 도움이 될 수 있다는 과학적 증거가 많이 있다. 일일 칼로리 섭취량에서 단백질이 차지하는 비율을 늘리는 여러 가지 방법이 이 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있다.
그중 하나는 단백질이 배고픔을 줄이는 데 미치는 영향이다. 탄수화물보다 체내에서 더 천천히 소화되는 단백질은 혈당 수치를 조절하고 포만감을 오랫동안 유지하는 데 도움이 될 수 있다. 포만감을 느끼면 식욕이 감소하고 과식할 가능성이 낮아진다.
단백질은 포만감과 포만감을 주는 펩타이드 YY, GLP-1 등 식욕을 조절하는 장 호르몬의 생성을 증가시킨다. 어떤 사람들에게는 이것이 전반적인 칼로리 섭취량을 관리하는 데 도움이 될 수 있다. 그러나 일부 연구에서는 다양한 유형의 단백질이 포만감에 서로 다른 영향을 미치는 것으로 나타났다.
또한, 고단백 식단을 섭취하는 사람들은 신진대사율이 높아져 하루에 더 많은 칼로리를 소모하게 되어 체중 감량과 유지가 더 쉬워진다. 단백질은 탄수화물과 지방보다 식사로 인한 열 발생(식사 후 발생하는 열의 생성으로 신체의 안정 대사율에 기여함)이 더 높다. 충분한 단백질을 섭취한 후 체내에서 일어나는 단백질 합성의 증가는 또한 더 많은 칼로리를 소모하는데 기여한다.
저칼로리 다이어트나 체중감량 기간에 지방량보다 대사활동이 더 활발한 근육량을 유지하려면 충분한 양의 단백질을 섭취해 칼로리 소모를 유지하는 것이 중요하다. 그러나 대사율 증가가 단기 및 장기 체중 감소에 미치는 영향은 여전히 논쟁의 여지가 있다.
체중 감량이 필요하지 않거나 감량해서는 안 되는 사람들의 경우, 근육 강화와 같은 고단백 식단의 다른 이점에 초점을 맞추는 것이 중요하다. 또한 식단에 단백질을 더 추가한다고 해서 반드시 체중 감량에 도움이 되는 것은 아니다.
고단백 식단의 단점
고단백 식단에는 위험이 없는 것이 아니다.
탄수화물 섭취 감소
단백질 섭취를 늘리려면 총 칼로리 섭취를 늘리거나 탄수화물이나 지방 섭취를 줄여야 한다. 고단백 식단에는 곡물, 감자 등 탄수화물이 풍부한 식품을 다양한 수준으로 제한하는 경우가 많다.
게다가 단백질을 너무 많이 섭취하면 포만감을 느끼게 되어 충분한 탄수화물을 섭취하지 못하게 될 수 있다. 고단백 식단은 건강과 운동 능력 모두에 부정적인 영향을 미칠 수 있는 탄수화물을 배제한다.
수년에 걸쳐 수많은 연구에 따르면 탄수화물이 너무 적으면 다양한 신체 활동에 부정적인 영향을 미칠 수 있다는 것이 밝혀졌다. 탄수화물을 줄이는 것이 운동 능력에 유익하다는 연구는 찾기 어려울 수 있다.
단백질을 너무 많이 섭취하고 탄수화물이 충분하지 않으면 글리코겐 저장량이 줄어들고 운동을 제대로 지원할 수 있는 에너지가 충분하지 않게 된다.
스포츠 및 운동의 의학 및 과학 저널에 발표된 2022년 연구에 따르면 남성 엘리트 지구력 운동선수는 칼로리는 낮지만 탄수화물은 높은 식단을 섭취한 것으로 나타났다. 그들은 운동선수의 철분 수치와 면역체계에 대한 훈련의 부정적인 영향이 탄수화물이 부족한 식단을 섭취했을 때보다 탄수화물이 부족한 식단을 섭취했을 때 더 두드러진다는 사실을 발견했다. 운동선수의 에너지 가용성 감소(RED-S 표시)의 가장 흔한 증상 중 일부는 단순히 전체 칼로리 섭취량이 낮다기보다는 탄수화물 섭취량이 적기 때문에 발생한다.
장 내 환경 악화
탄수화물을 희생하면서 더 많은 단백질을 섭취해서는 안 되는 또 다른 이유는 단백질이 장내 미생물의 구성을 바꿀 수 있기 때문이다. 이는 또한 저탄수화물 식단이 지구력 성능을 방해할 수 있는 메커니즘 중 하나다.
M-Systems 저널에 발표된 무작위 대조 시험에서 연구자들은 비슷한 식습관과 운동 습관을 가진 높은 수준의 주자들에게 고단백 식단(단백질 40%, 탄수화물 30%)을 제공했다.
예상대로 단기 고탄수화물 식이요법은 저탄수화물, 고단백질 식이요법보다 지구력 테스트 성능을 더 향상했다. 탄수화물을 더 많이 섭취하면 타임 트라이얼 성능이 6.5% 향상되었지만, 단백질을 더 많이 섭취하면 동일한 성능이 23% 감소했다. 저탄수화물 식단으로 인한 성능 저하에는 참가자의 장내 미생물 구성의 다양성과 변화가 크게 감소했다.
또한 연구자들은 장내 세균이 더 안정적이고 군집 구성의 실질적인 변화가 적은 참가자가 식이 요법 중에 가장 좋은 성과를 낸다는 것을 발견했다. 즉, 단백질 대신 탄수화물을 너무 많이 줄이면 칼로리를 소모하는 지구력 운동선수의 미생물군집에 스트레스가 가해져 경기력이 손상될 수 있다.
합병증에 대한 두려움
육류, 특히 붉은 고기나 절인 고기에서 대부분의 단백질을 섭취하는 것은 건강에 해로울 수 있다. 예를 들어 붉은 고기 섭취량이 많을수록 심혈관 질환으로 인한 사망 위험이 높아진다. 이는 부분적으로 콜레스테롤 수치가 악화되는 것으로 설명될 수 있다.
기름진 스테이크, 델리 고기, 소시지, 베이컨 대신 생선, 살코기 닭고기, 요구르트와 같은 동물성 단백질 공급원을 더 많이 섭취하면 불안을 줄이는 데 도움이 될 수 있다.
무엇이든 너무 많이 섭취하면 건강에 위험을 초래할 수 있다.
일반적인 믿음과는 달리, 연구에 따르면 신장 기능이 정상이라면 다량의 단백질을 섭취해도 신장 문제가 발생하지 않는 것으로 나타났다. 그러나 신장 기능이 손상된 사람은 고단백 식단을 따라서는 안 된다는 임상적 증거가 있다.
식이섬유 섭취량 감소
고단백 식단을 조심하지 않으면 동물성 식품 위주의 식단이 늘어나 식이섬유가 부족해 변비 등의 증상이 나타날 수 있다. 그러나 콩과 식물, 야채, 통곡물과 같은 고섬유질 식품을 매일 식단에 포함시키면 이 문제를 극복할 수 있다.
예를 들어, 저녁 식사로 퀴노아와 찐 브로콜리를 곁들인 큰 닭고기 조각을 제공하면 단백질과 섬유질이 풍부한 요리가 된다. 섬유질 요구량(섭취하는 음식 1,000칼로리당 최소 14g)을 충족하면서 충분한 단백질을 섭취하는 것이 가능하다.
비싸다.
단백질이 풍부한 식단을 시행할 때는 비용도 고려해야 한다. 식단에 포함된 단백질이 대부분 동물성인 경우 특히 그렇다. 스테이크, 그릭 요구르트, 생선과 같은 동물성 단백질은 슈퍼마켓에서 비쌀 수 있다. 또한, 단백질 파우더를 이용하여 단백질 양을 늘리는 것도 비용이 많이 들지 않는다. 즉, 고단백 식단은 식품 비용에 압력을 가할 수 있다.
비용을 낮추기 위해 두부, 계란, 콩과 같은 저렴한 공급원에서 단백질을 섭취할 것을 권장한다.
고단백 식단을 섭취해야 하나?
위에서 언급한 장단점을 고려하면, 특히 활동적인 사람의 경우 근육 단련과 달리기를 지원하기 위해 적당량의 고단백 식사를 섭취하는 것이 좋다. 그러나 우리가 칼로리의 40% 이상을 단백질에서 섭취하는 정도로 극단적인 조치를 취해야 한다는 증거는 거의 없다.
일반적으로 하루 단백질 권장량은 체중 kg당 0.8g다. 그러나 Van Horn은 활발하게 운동하는 사람들은 체중 1kg당 최소 1.6g을 섭취해야 한다고 강조한다. 즉, 체중이 약 72kg이라면 약 116g의 단백질이 필요하다. 이것은 상당히 고단백 식사처럼 보일 수 있지만, 칼로리의 최소 20%는 단백질에서 나오며, 연구에 따르면 훈련을 위한 근육을 만드는 데 도움이 될 것이다.
게다가 이 정도의 단백질은 탄수화물과 지방으로부터 충분한 칼로리를 얻기에 충분하다.
훈련 강도가 높을수록, 전체적으로 모든 다량 영양소에서 더 많은 칼로리를 섭취해야 한다. 달리기에 저항성 운동을 추가하면 체중 1kg당 최대 2g의 단백질을 섭취할 수 있다.
필요한 단백질의 양은 사람마다 다르며 절대적인 값은 없다. 이상적으로는 스포츠 영양사와 상담하면 나이, 체중, 성별, 활동 수준, 근육량 및 일반적인 에너지 소비량을 기준으로 최적의 섭취량을 파악하는 데 도움이 된다.
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2023.06.28 - [효과] - 5kg 감량한 '데친 양배추' 다이어트, 현직 의사가 설명하는 3대 효과
5kg 감량한 '데친 양배추' 다이어트, 현직 의사가 설명하는 3대 효과
양배추는 일반적으로 비타민 U라는 성분이 풍부한 것으로 알려져 있다. 비타민 U는 위산의 과도한 분비를 억제하고 위를 보호하기 때문에 위염과 위궤양의 약재로도 사용된다. 양배추는 100g당
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2023.06.29 - [다이어트] - '제로칼로리' 감미료, 다이어트에 안 좋다? WHO가 질병 위험 경고
'제로칼로리' 감미료, 다이어트에 안 좋다? WHO가 질병 위험 경고
어떤 사람들은 다이어트 목적으로 "제로 칼로리" 및 "제로 설탕" 제품을 선택한다. 지난달 세계보건기구(WHO)가 발표한 가이드라인에는 소위 '제로칼로리', '제로설탕'이라고 선전하는 식품에 사
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2023.07.01 - [다이어트] - '당질제한식단의 위험성', 단기간에 살 빼기의 의외의 단점
'당질제한식단의 위험성', 단기간에 살빼기의 의외의 단점
많은 사람들이 다이어트와 건강 증진을 위해 설탕과 지방을 제한하려고 생각하고 있을 것이다. '~ 리미트' 방식은 장점만 있는 것이 아니라 단점도 있으니 시작하기 전에 둘 다 알아두어야 한다.
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2023.07.02 - [다이어트] - 근육 트레이닝 열심히 하고 있는데도 '살이 쪘다?', 엉덩이와 나이
근육 트레이닝 열심히 하고 있는데도 '살이 쪘다?', 엉덩이와 나이
내 몸의 과도한 지방을 어떻게 없앨 수 있을까? 다이어트에는 정해진 순서가 있다. 이를 지키지 않으면 아무리 훈련을 열심히 해도 실망스러운 결과가 나올 수 있다. '나이는 엉덩이에서 나온다'
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2023.07.03 - [다이어트] - 다이어트에 권장되는 10가지 저당 과일 및 채소
다이어트에 권장되는 10가지 저당 과일 및 채소
건강하고 몸에 좋은 과일과 채소에는 사실 숨겨진 당분이 숨어 있다. 하지만 비타민C, 식이섬유, 항산화제 등 몸에 꼭 필요한 영양소가 들어있기 때문에 현명하게 먹고 싶다. 통합하려는 것은 저
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2023.07.08 - [다이어트] - 일주일에 두 번만 음식을 적게 섭취하자! '5:2 다이어트'의 효과와 방법
일주일에 두 번만 음식을 적게 섭취하자! '5:2 다이어트'의 효과와 방법
5:2 다이어트, 즉 간헐적 단식은 실제로 체중 감소, 정신적 각성, 신진대사 개선 등 이 식단의 이점을 뒷받침하는 과학적 증거가 많이 있다. 다이어트는 5일 동안 정상적인 식사를 한 다음 남은 이
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2023.08.18 - [효과] - 노화 과정을 가속화? 신진대사를 혼란시키는 '치팅데이 다이어트'
노화 과정을 가속화? 신진대사를 혼란시키는 '치팅데이 다이어트'
최근 '치트데이'가 주목받고 있다. 영어에서 하루는 치트(cheating = "치팅")와 연결되며 "다이어트 쉬는 날"이라는 의미로 사용된다. 서양에서는 "신진대사 혼란"이라고도 알려진 이 다이어트는 신
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2023.08.21 - [다이어트] - 다이어트 중 '스트레스를 줄이는 방법', 저당, 견과류 등
다이어트 중 '스트레스를 줄이는 방법', 저당, 견과류 등
다이어트를 하는 동안 누구나 한 번쯤은 "스트레스"를 느끼게 된다. 스트레스를 줄일 수 있는 몇 가지 팁이 있다. 제로칼로리 식사는 몸에 스트레스 가끔 좋아하는 과자를 즐기는 것이 가장 좋다
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2023.08.22 - [다이어트] - 지방을 순조롭게 빼기 위한 다이어트, '살 빼는 물 마시는 방법'
지방을 순조롭게 빼기 위한 다이어트, '살 빼는 물 마시는 방법'
다이어트가 잘 안 되고, 쉽게 피로해지고, 머리가 아플 수 있다. 다이어트 전문가는 매일 1분만 물을 마시는 것이라는 의외로 간단한 습관을 제안한다. 배가 고프면 짜증이 난다. 감정 조절이 어
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2023.08.23 - [다이어트] - '트램펄린'이 체중 감량에 도움이 된다? 효율적인 방법
'트램펄린'이 체중 감량에 도움이 된다? 효율적인 방법
요즘 트램펄린을 이용한 다이어트가 유행이다. 트램펄린 위에서 즐겁게 뛰어다니는 것만으로 정말 다이어트 효과를 기대할 수 있을까? 트램펄린 다이어트란? 전 세계적으로 특히 연예인들 사이
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2023.08.24 - [다이어트] - "물 단식"이 정말 다이어트에 효과가 있을까? 비타민, 미네랄 결핍
"물 단식"이 정말 다이어트에 효과가 있을까? 비타민, 미네랄 결핍
"물 단식"이 정말 다이어트에 효과가 있을까? 다이어트의 일환으로 수분 단식을 하는 사람들도 있는데 과연 얼마나 효과가 있을지 궁금하다. 얼마나 효과적일까? 일정 기간 물만 섭취하는 다이
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2023.08.25 - [다이어트] - 날씬한데 뱃살이? '숨은 비만'일까? 식단 제한 다이어트는 NO
날씬한데 뱃살이? '숨은 비만'일까? 식단 제한뿐인 다이어트는 NO
언뜻 보기에는 날씬해 보이지만 조금만 숙이면 배가 접히는 사람들이 있다. 운동을 잘 못해서 당분간 다이어트 제한만으로 몸이 말랐다. 사람들은 흔히 "모델 같다"라고 말하지만, 모델처럼 보
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2023.08.26 - [다이어트] - '급성 변비'를 아는가? 변비가 다이어트에 작용하는 방식?
'급성 변비'를 아는가? 변비가 다이어트에 작용하는 방식?
다이어트의 포인트는 소모칼로리의 균형이다. 그러나 음식의 양을 줄이거나 식단의 내용을 변경하여 변비를 경험한 적이 있는까? 급성 변비는 영양 부족과 운동 부족으로 인해 발생한다. 많은
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2023.08.31 - [다이어트] - 배변과 신진대사를 위해, 매일 '된장'이 체중 감량에 도움이 된다?
배변과 신진대사를 위해, 매일 '된장'이 체중 감량에 도움이 된다?
40세 이후에는 신진대사가 해마다 떨어지면서 살이 찌기 쉽다. 그럼에도 불구하고, 먹지 않는 다이어트는 신진대사를 늦춰 체중 감량을 더욱 어렵게 만들 뿐만 아니라, 나태하고 늙어 보이게 만
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2023.09.04 - [다이어트] - 여름에 마시면 살찌기 쉽다? 주의해야 할 고칼로리 음료
여름에 마시면 살찌기 쉽다? 주의해야 할 고칼로리 음료
무더운 여름은 수분 공급이 중요한 계절이다. 하지만 우리가 여름에 자주 마시는 음료 중에는 칼로리가 높아 살을 찌게 만드는 음료도 있다. 여름 수분 섭취의 중요성을 되돌아보면서, 간과하기
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2023.09.16 - [다이어트] - 탄수화물을 제한하는 의사가 알려주는 '살 안 찌고 술 마시는 법'
탄수화물을 제한하는 의사가 알려주는 '살 안 찌고 술 마시는 법'
먹어야 할 음식과 피해야 할 음식을 철저히 이해하자. 누구나 나이가 들수록 기초대사량이 저하되어 살이 찌기 쉬워진다. 특히 남성들은 30대부터 살이 찌기 시작하고, 50대가 되면서부터 체중
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2023.09.25 - [다이어트] - 여성의 '체중 감량 욕구'는 BMI가 낮을수록 강하다?
여성의 '체중 감량 욕구'는 BMI가 낮을수록 강하다?
해외 연구에서 젊은 여성들의 체중 감량에 대한 강한 열망을 보여주는 새로운 데이터가 보고됐다. 이는 여대생의 BMI 카테고리별 실제 체중과 주관적 이상체중, BMI22 상당의 객관적 이상체중 간
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2023.09.26 - [다이어트] - 의사가 말하는 '체중이 증가하는 경향이 있는 사람들의 공통적인 특징'
의사가 말하는 '체중이 증가하는 경향이 있는 사람들의 공통적인 특징'
의학적으로 완전히 명확하지는 않지만, 얼마나 쉽게 살이 찌는지에는 개인차가 있는 것 같다. 그 이유 중 하나는 기초대사의 영향이라고 생각된다. 기초대사량이란 신체활동을 하지 않고 소모
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2023.09.27 - [다이어트] - 다이어트가 오래가지 않는 이유는? 다이어트에 효과적인 간단한 식사법
다이어트가 오래가지 않는 이유는? 다이어트에 효과적인 간단한 식사법
다이어트가 오래가지 않는 이유는 다이어트 때문일 수도 있다? 급격한 운동이나 과도한 식사 제한 등 무리한 다이어트로 인해 3일 면도가 발생하는 경향이 있다. 살이 찌지 않는 식습관을 익히
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2023.09.28 - [다이어트] - 의사가 알려주는 다이어트, '요요 없는 방법'과 조건
의사가 알려주는 다이어트, '요요 없는 방법'과 조건
다양한 다이어트를 해봤지만 살이 빠지지 않는 것 같다. 일시적으로 체중이 감소하더라도 다시 원래대로 돌아온다. 다양한 다이어트 방법을 시도해도 효과가 없는 이유 새로운 다이어트 방법이
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2023.09.29 - [다이어트] - 다이어트를 방해하는 '탄수화물 의존'? 의사가 말하는 체중 감량 비결
다이어트를 방해하는 '탄수화물 의존'? 의사가 말하는 체중 감량 비결
설탕 중독을 치료하면서 일정량의 체중을 감량하기 위해서는 '장기전'을 준비해야 한다. 하루 평균 100g 정도 감량할 수 있다면 정말 좋겠지만, 그렇게 욕심이 없더라도 한 달에 1kg만 감량할 수
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2023.09.30 - [다이어트] - 물을 많이 마시면 체중 감량에 도움이 된다는 것이 사실일까?
물을 많이 마시면 체중 감량에 도움이 된다는 것이 사실일까?
수분이 부족하면 비만이 된다는 연구 결과가 있듯이 인체의 대부분을 구성하는 수분과 지방은 밀접한 관계가 있다. "다이어트"가 권장될 수 있다. 그러나 전문가들은 인터넷에서 발견된 '물을
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2023.10.02 - [다이어트] - '저탄수화물 식단'에서는 무엇을 먹어야 할까? 다이어트
'저탄수화물 식단'에서는 무엇을 먹어야 할까? 다이어트
탄수화물 제한 다이어트가 다이어트 방법으로 널리 자리 잡았는데, 무엇을 얼마나 먹어야 하는지 알고 있는가? 과도한 탄수화물 제한은 건강상의 단점도 있다. 탄수화물 제한 식단이란 무엇일
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2023.10.03 - [다이어트] - 다이어트할 때 '근육보다 간'에 더 주의를 기울여야 한다?
다이어트할 때 '근육보다 간'에 더 주의를 기울여야 한다?
많은 사람들이 나이가 들수록 신진대사가 느려진다고 느낀다. 신진대사가 높으면 살이 빠지기 쉽고, 신진대사가 낮으면 살이 찌기 쉽다고 하는데, 신진대사란 정확히 무엇일까? 그리고 노화에
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2023.10.05 - [다이어트] - 다이어트 효과! 간단한 바나나 활용법, 스트레칭과 장 마사지 등
다이어트 효과! 간단한 바나나 활용법, 스트레칭과 장 마사지 등
날씬한 몸매를 만들기 위해서는 '자율신경계를 조절'하는 것이 중요하며, 이는 신진대사를 높여준다. 자율신경계를 조절하기 위해서는 뇌와 밀접한 '장 내 환경의 조절'이 필요하다. 자율신경계
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2023.10.06 - [다이어트] - 40대들이 살을 빼려면 무엇이 필요할까? 다이어트 방법과 메뉴
40대들이 살을 빼려면 무엇이 필요할까? 다이어트 방법과 메뉴
40대에 살 빼기가 어려운 이유 나이가 들수록 체중 감량이 어려워지는 요인 중 하나는 기초대사량의 저하다. 일반적으로 나이가 들수록 기초대사량은 감소한다. 그 주된 이유는 근육량의 감소다
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2023.10.07 - [다이어트] - 비만, 대사증후군 환자의 식습관은 건강하지 못하다? 체중관리
비만, 대사증후군 환자의 식습관은 건강하지 못하다? 체중관리
해외 조사 결과, 비만인 중 40% 이상이 '조금 너무 빨리 먹는다'라고 답했으며, 40% 이상이 '포만할 때까지 먹는다'라고 답했다. 비만인의 60% 이상이 빨리 먹는다고 답했고, 4명 중 1명은 라면이나
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2023.10.13 - [분류 전체 보기] - 다이어트에 '저녁 거르기'? 오후 3시에 과자 먹는 것보단 가벼운 식사?
다이어트에 '저녁 거르기'? 오후 3시에 과자 먹는 것보단 가벼운 식사?
간식을 멈출 수는 없더라도 조금 더 건강하게 먹을 수 있는 방법은 없을까? 식사 후 3시간 이내에 식사를 하는 것은 허위 식욕의 징후 보완적인 식사나 간식을 먹고 싶다면 식사 후 3시간 정도 기
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2023.10.14 - [다이어트] - 살을 뺄 수 있는 사람과 살을 빼지 못하는 사람의 차이점
살을 뺄 수 있는 사람과 살을 빼지 못하는 사람의 차이점
살을 뺄 수 있는 사람과 살을 빼지 못하는 사람의 차이점은 무엇인가? 자신의 몸무게를 아는 사람 VS 모르는 사람 체중에만 집중하는 사람들은 체중을 감량할 때 방심하거나 과식하여 체중이 감
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2023.10.15 - [다이어트] - 놀라운 20kg 감량? '먹으면서 살 빼기'? 다이어트 비법
놀라운 20kg 감량? '먹으면서 살빼기'? 다이어트 비법
30세 이후에는 기초대사량이 감소해 살이 찌기 쉬워지고, 살이 빠지기 어려워진다. 과도한 다이어트는 나이 들어 보이게 만들 수 있으므로 건강한 방법으로 체중을 감량하는 것이 중요하다. 초
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2023.10.17 - [다이어트] - 다이어트 중인데 라면이 먹고 싶다? 다이어트에 추가할 수 있는 한 가지
다이어트 중인데 라면이 먹고 싶다? 다이어트에 추가할 수 있는 한 가지
다이어트 중이고 먹는 것에 조심해도 고칼로리 라면이나 카레가 당기게 된다. 하지만 그런 경우에도 사용하는 재료에 주의를 기울이면 죄책감을 줄일 수 있다. 그냥 카레가 먹고 싶을 때가 있다
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2023.10.18 - [다이어트] - 다이어트 중에 먹어야 할까? 일반 감과 곶감의 칼로리와 탄수화물 차이
다이어트 중에 먹어야 할까? 일반 감과 곶감의 칼로리와 탄수화물 차이
가을에는 "감"이 제철이다. 생으로 먹을 수 있는 일반 감(단감)과 곶감의 차이점을 탄수화물, 식이섬유 등의 특징과 영양적인 면에서 알아보자. 현재 감의 품종은 1000종 이상으로 크게 '단감'과 '
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2023.10.19 - [다이어트] - 살 빼기가 힘든 50대를 위한 성공적인 다이어트 꿀팁
살 빼기가 힘든 50대를 위한 성공적인 다이어트 꿀팁
'탄탄다이어트'는 전 연령층에 적합한 다이어트 방법으로 탄수화물과 단백질을 적당량 포함하며 특히 50대 이상에게 인기가 높다. 포인트는 세 가지다. 1. 고기, 생선, 계란, 콩제품 등 단백질 100g
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2023.10.20 - [다이어트] - 다이어트에 성공한 사람과 그렇지 못한 사람의 특징
다이어트에 성공한 사람과 그렇지 못한 사람의 특징
"저 사람은 성공했는데 왜 나는 살을 못 빼는 걸까...? 많은 다이어트하는 사람들이 이런 고민을 갖고 있다. 사실, 동일한 식단을 따르더라도 어떤 사람들은 성공하는 반면 다른 사람들은 그렇지
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