식습관을 바꾸면 수명이 10년 연장된다? 사실일까?

셀(Cell) 저널에 게재된 논문에서 수명의 메커니즘을 밝히는 데 자신의 경력을 바친 서던 캘리포니아 대학 노년학 연구소 소장이자 노인학 교수인 월터 롱고(Walter Longo) 박사는 다음과 같이 말했다.

 

"먹는 음식과 먹는 시간에 작은 변화를 주면 수명이 최대 13년까지 늘어날 수 있다."

 

구체적인 내용은 무엇일까?

음식의 기본 형태

최적의 건강을 유지하는 비결은 단순히 영양을 미세 조정하는 것이다. 획기적인 것은 없다. 많은 사람들이 이미 알고 있듯이 장수에 관한 많은 연구에서 과일, 채소, 견과류, 곡류, 생선 및 불포화 지방이 많은 식단의 이점이 입증되었다.

항산화제, 칼륨, 오메가-3 지방산이 풍부한 식단은 심혈관 질환과 비만의 위험을 줄이고 뇌를 노화로부터 보호한다고 장수에 초점을 맞춘 건강 클리닉은 설명한다.

2022년 노르웨이 메타 분석에 따르면 통곡물, 콩류, 생선, 과일, 채소 및 견과류가 많고 붉은 육류, 가공육, 단 음료 및 정제 곡물이 적은 식단은 수명을 최대 10 년 늘려준다.

영양이 장수에 중요한 역할을 한다는 널리 알려진 인식에도 불구하고, 평균적인 서구식 식단의 건강에 해로운 함정을 피하는 것은 어려운 일이 될 수 있다. 붉은 고기와 초가공 식품을 쉽게 구할 수 있기 때문이다.

Buck Institute의 노년학 교수인 Pankaj Kapahi 박사는 이러한 식품의 과소비는 건강에 두 가지 부정적인 영향을 미친다고 말한다.

첫째, 가공식품은 자연식품보다 포만감을 주지 않아 불가피하게 칼로리 섭취를 증가시킨다.

둘째, 가공 식품은 소화하는 데 필요한 에너지가 적기 때문에 전체 식품과 동일한 칼로리를 함유하더라도 신체는 더 많은 칼로리를 저장하게 된다. 이 두 가지 부정적인 영향의 조합은 비만, 비만 관련 심혈관 질환 및 특정 암과 같은 생명을 단축시키는 질병의 발병 위험을 증가시킨다.

설탕과 소다와 같은 단순 탄수화물에서 얻는 칼로리를 살펴보자. 단순 탄수화물이 많은 식사를 하면 췌장에서 많은 양의 인슐린, 즉 신체가 에너지로 사용하기 위해 탄수화물을 당으로 분해하는 호르몬을 방출한다.

너무 많은 인슐린이 만들어지면 세포가 그 작용에 저항하게 되어 제2형 당뇨병과 같은 질병에 걸리기 쉽다.

다이어트가 생명을 연장하는 최선의 방법이라는 노르웨이 연구의 임상 결과는 Longo 박사의 장수 다이어트와 거의 완전히 일치했다.

Longo에 따르면 20세부터 이러한 영양 지침을 따르면 최대 13년 이상 살 수 있다.

 

장수 다이어트 필수품

우선 케토제닉 다이어트와 같은 저탄수화물 고지방 다이어트가 장수의 비결이라는 오해를 버려야 한다. 다이어트가 도움이 될 수 있다.

그러나 2018년 약 500,000명의 성인을 대상으로 한 메타 분석에 따르면 칼로리의 40% 미만이 탄수화물, 저탄수화물 식단, 70%가 탄수화물에서 나온 것으로 나타났다. 둘 다 적당한 탄수화물 섭취(전체의 50-55%)에 비해 사망 위험을 증가시키는 것으로 나타났다.

저탄수화물 식단이 사망률을 증가시키는 이유는 완전히 명확하지 않지만 Longo 박사는 빵과 파스타를 끊을 때 필연적으로 포화 지방 섭취를 증가시킨다고 믿고 있다.

한 연구에 따르면 포화 지방 섭취가 5% 증가할 때마다 암, 심장병, 호흡기 질환 및 치매 위험이 8% 증가하고 사망 위험이 8% 증가한다.

이상적으로 식단은 50-60%의 탄수화물과 30%의 지방으로 구성되어야 한다. Longo는 주로 올리브 오일, 견과류, 다크 초콜릿과 같은 식물성 식품에서 지방을 섭취할 것을 권장한다.

단백질 권장량(체중 1kg당 약 0.8g) 보다 적게 섭취한다. 예를 들어 체중이 70kg인 경우 이상적인 일일 단백질 섭취량은 약 56g(계란, 요구르트 및 작은 연어 필레에 해당)이다. 단백질 섭취를 줄이면 세포, 조직 및 뼈의 정상적인 발달을 촉진하는 IGF-1 및 성장 호르몬(GH)의 생성 및 순환이 차단된다.

이것들은 좋은 호르몬처럼 보이지만 좋은 것을 "너무 많이" 섭취할 수 있다.

과도한 성장 호르몬 생산은 노화 과정을 가속화하거나 제어할 수 없게 하여 당뇨병 및 심혈관 질환과 같은 질병 발병 위험을 증가시킬 수 있다.

즉, 어떤 사람들은 더 많은 단백질을 섭취해야 한다. 실제로 갱년기 여성과 65세 이상 여성은 근육량 유지를 위해 단백질 섭취를 늘리는 것이 좋다.

그런데 Longo 박사의 '단백질 섭취량을 줄인다'는 정의는 서양식 식단의 전형적인 소비와 비교된다.

Longo 박사와 NHS(National Health Service)가 발표한 식이 권장 사항에 대한 광범위한 합의도 있다. 이제 단백질의 "양"을 이해했으므로 "질"에 초점을 맞추자.

총단백질의 1/3은 오메가-3, 오메가-6, 비타민 B12가 많고 수은이 적은 연어, 대구, 새우와 같은 생선에서 나오고 나머지 2/3는 필수 아미노산이 많다. 콩류(콩, 완두콩, 렌즈콩)와 같은 식물성 단백질 공급원을 선택하는 것이 가장 좋다.

이 접근법은 장수에 가장 도움이 되는 것으로 입증되었으며 페스카테리언은 채식주의자와 육식을 하는 사람보다 사망 위험이 낮은 것으로 나타났다.

그 이유는 생선에 함유된 많은 양의 영양소 때문이다. 붉은 고기는 종종 최고의 단백질 공급원으로 간주되지만 특히 가공육은 심혈관 질환과 같은 질병과 관련이 있으며 수명을 단축시킬 수도 있다.

마지막으로, 하루 중 12시간 이내에 식사를 하는 것을 목표로 하자. 또한 취침 3-4시간 전에 식사를 마친다.

하루 중 특정 시간에만 칼로리를 소비하는 시간제한 식사(TRE)로 알려진 이 다이어트는 장수와 밀접한 관련이 있다.

그러나 일부 연구에서는 이러한 관행이 심혈관 질환 및 인슐린 저항성의 발병률을 감소시킨다는 것을 보여주었지만, 아침 식사를 거르고 장기간(12시간 미만) 아침 식사를 거르는 것은 역효과를 낳을 수 있다. 일부 연구에 따르면 사망률이 증가한다. 금식 시간이 길다고 생각하는 것은 금지되어 있는 것 같다.

 

장수 식단은 우리가 이미 알고 있는 사실을 재확인한다. 개선된 영양 섭취는 질병 예방, 삶의 질 향상, 건강하게 노화하는 데 필수적이다. 건강 코치 메이는 동물과 인간에 대한 많은 연구가 수행되었기 때문에 TRE에 한계가 있다고 생각한다.

남성과 여성은 단식과 칼로리 제한에 다르게 반응하며, 이해해야 할 유일한 사항이다.

남성의 호르몬 프로필은 TRE에 의해 긍정적인 영향을 받는 경향이 있는 반면, 여성은 부적절한 시간에 장기간 단식하면 부정적인 영향을 받는 경향이 있다.

성별만이 문제가 아니다. 우리의 소화 시스템은 서로 다르며 한 사람에게 효과가 있는 것이 다른 사람에게는 효과가 없을 수 있다.

장수 다이어트에 언급되지는 않았지만 유전적 변이와 생활 방식 요인과 같은 개인차가 크다는 것을 이해하는 것도 중요하다.

이것은 자신의 영양 지침을 고수하고 질병이 있는 사람(또는 65세 이상)은 개별적인 식단 변화가 필요하므로 영양사로 간주되어야 한다고 권장하는 Dr. Longo에 의해 인정되었다.

장수메뉴의 5원칙

1. 단백질 섭취량 줄이기
그러나 65세 이하의 갱년기 여성은 체중 1kg당 단백질 0.8g을 목표로 해야 한다.

2. 주로 생선과 식물을 먹는다.
이상적인 일일 단백질 분해는 수은 함량이 낮은 생선(멸치, 정어리, 도미 등)의 2/3와 식물성 단백질(병아리콩, 렌즈콩 등)의 1/3이다.

3. 콩류를 사랑하게 만드는 방식으로 콩류를 먹는 방법을 배운다.
식물성 식품은 단백질뿐만 아니라 훌륭한 영양소로 가득 차 있다. 식단에 아미노산이 풍부한 콩류를 포함시키자.

4. 복합 탄수화물 섭취
시간이 지남에 따라 천천히 소화되는 복합 탄수화물(퀴노아, 고구마, 귀리 등)에 집중하고 전체 식단의 50-60%를 목표로 한다.

5. 지방을 적게 먹는다.
고기, 치즈와 같은 포화 동물성 지방을 최소화하고 견과류와 같은 식물성 지방을 섭취하자. 이상적으로는 지방이 전체 식단의 30% 미만이어야 한다.

 

 

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