봄이 오면서 청과물 시장에는 다양한 봄나물이 가득하다.
해독과 항산화의 보고
수확하기 전에 빨리 자라며 새싹을 목질 하지 않는 봄 야채는 다른 계절에 수확하는 야채에 비해 부드럽고 육즙이 많은 것이 특징이다.
어떤 종류의 봄 채소가 있을까?
대표적인 예로는 유채, 민들레(민들레), 봄양배추, 쪽파와 밤색, 완두콩순(완두콩나물), 파, 파스닙, 럼퍼스(파), 주둥이, 물냉이, 아스파라거스, 적무 등이 있다.
봄나물의 건강상 효능은?
잎채소를 비롯한 푸른 잎채소는 칼로리가 낮고 섬유질이 많아 자연 해독에 도움이 된다. 식이섬유를 충분히 섭취하면 배변활동이 원활해진다. 또한 포만감을 높이고 체중 조절에 도움이 된다. 혈중 콜레스테롤도 감소시킨다.
봄 야채에서 발견되는 영양소에는 엽산, 철분, 비타민 C, 칼슘, 비타민K, 항산화 카로티노이드 및 플라보노이드가 포함된다. 수용성 비타민인 엽산의 결핍은 심장 질환, 뇌졸중 및 우울증의 위험을 증가시키는 것으로 알려져 있다.
짙은 녹색 잎채소에는 세포의 에너지 생성을 돕는 미네랄인 철분과 비타민C가 풍부하고, 비타민C는 철분의 흡수를 촉진한다.
우리는 칼슘이 풍부한 식품을 생각할 때 우유와 치즈와 같은 유제품을 생각하지만, 일부 연구 보고서에 따르면 식물성 칼슘은 우유와 같거나 더 빠른 속도로 칼슘을 흡수한다. 또한 육류, 유제품 등 동물성 단백질이 풍부한 식단은 몸을 산성화 시켜 뼈를 약하게 하지만 잎채소 등 식물성 칼슘이 함유된 알칼리성 식단을 섭취하면 골다공증을 예방할 수 있다고 한다.
카로티노이드로 대표되는 항산화제는 활성산소(유리기)의 생성을 억제하고 제거하는 효과가 있다. 활성산소의 작용으로 생성되는 과산화지질에 의한 동맥경화를 예방하고 노화와 암의 진행을 억제하는 효과가 있다고 한다.
봄나물을 최대한 활용하는 요리법은?
엽산과 비타민C는 열에 의해 쉽게 파괴되기 때문에 샐러드에 넣어 생으로 먹거나 가볍게 찌는 것이 가장 좋다. 반면 황록색 채소의 항산화력은 볶거나 삶을 때 극대화되므로 생야채와 익힌 채소를 모두 식단에 포함시켜야 한다.
케일이나 근대와 같이 잎이 거친 생채소는 소화불량을 유발할 수 있다. 이 두꺼운 벽으로 된 잎이 많은 채소를 얇은 리본으로 자르고 그릇에 넣고 약간의 올리브 오일, 레몬주스, 소금 및 후추를 뿌린 다음 깨끗한 손으로 부드럽게 마사지하자. 올리브 오일과 소금 사이의 마찰은 세포벽을 파괴하여 소화하기 쉽게 만든다. 또한 항산화력을 높이려면 소량의 물에 빠르게 끓이거나 소량의 물이나 올리브유에 살짝 튀겨서 섭취하면 된다. 불이 너무 많이 통과하지 않도록 하자.
봄나물을 조리할 때 주의할 점
비결은 봄나물을 빨리 익히는 것이다. 위에서 언급했듯이 너무 오래 끓이거나 굽지 말자. 살짝 데친 후 담백한 양념으로 조리하면 봄나물 고유의 맛을 즐길 수 있다.
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